Weli ma isku dayday inaad isticmaasho waxyaabo loo adeegsado qurxinta maqaarkaada oo misna kharash badan aad ku bixisay? Iminka waa waqtigi ugu fiicnaa oo aad joojin laheyd waxyaabahaas aan waxtarka laheyn waxyeello mooyee, aadna bilaabi laheyd cunto aad qaadaneyso maqaarkaadana siinaya qurux iyo fayaabi.
- Barbarooniga guduudan: waxaa la isticmaala isagoo karsan iyo isagoon karsaneyn labadaba, waxa uuna sitaa in ka badan 100% baahidaada maalmeed ee fatamiin C. Sidoo kale waxaa ku jira xaddi badan oo fiber ka cuntada ku jira iyo fatamiinB6. Sidoo kale waxa uu qani ku yahay maadada carotinoid oo ka hortagta maqaarka inuu duuduub sameeyo isla markaana siyaadiyo wareegga dhiigga uu maqaarka ku imaanayo, taasoo dhalineysa in maqaarku u yeesho muuqaal dhalinyaronimo. Carotinoid ka ku jira awgii, barbarooniga cas waxa uu la dagaalamaa finanka wejiga ka so baxa ee loo yaqaan fin barbaarka. Barbarooniga cas waxaa ku jira fiber qofka cunaa uu dareemayo dhereg muddo isagoo helaya kaloris yar.
- Shukulatada madow: shukulaatada madow waxa ay qani ka tahay antioxidants iyo fatty acids oo xoojiya korriinshaha maqaarka. Antioxidants ka ku jira shukulaatada madow waxa uu hoos u dhigaa qalleylka maqaarka kana hortagaa inay waxyeeleyso qorraxda. Sidoo kale cocoa oo inta badan lagu daro shukulaatada waxa uu dabciyaa xididada dhiigga isla markaana siyaadiyaa wareegga dhiigga taasoo keeneysa maqaar fayaaw. Haddaba haddii aad iibsaneyso shukulaatada madow iibso mid ay ku jirto cocoa ugu yaraan 80% si aad uga fogaato kuwa lagu daro caanaha iyo sokorta.
- Kalluunka Salmon: waa cunto aad ugu fiican la dagaallanka welwelka, cabsida, isku buuqa iyo walaahowga, waxa uuna jirkaada siinayaa inta badan baahida fatamiin D. Sidoo kale waxa uu ka hortagaa kansarka mindhicirrada waaweyn ku dhaca, cudurrada wadnaha iyo lafaha. Salmon waxaa ka buuxa dufanka nooca loo yaqaan Omega-3 oo aad ugu fiican la dagaallanka maqaarka duuduubma (miinta), fin barbaarka iyo xanuunka maqaarka. Cunitaanka salmon waxa uu madaxaada ka dhigayaa mid nafaqeysan waxa uuna xoojiyaa fayaabida timaha.
- Saliid qumbaha: waxa ay ka mid tahay ilaha ugu qanisan ee laga heli karo saliidaha nooca saturated oils loo yaqaan. Waxaa ku jira Lauric acid oo la dagaalama bakteeriyada iyo feyruusaadkaba. Sidoo kale saliid qumbaha waxa uu qani ka yahay fatty acids ka asaasiga ah iyo fatamiin E, kuwaasoo si heer sare ah uga dhiga maqaarka mid jilcan oo aan duuduub laheyn. Intaa waxaa dheer waxay aad ugu fiicantahay qanjirka thyroid ka la dhaho ee dhuunta ku yaal, isla markaana waxa ay caawineysaa hoos udhigidda miisaanka.
- Shaaha cagaaran: waxa uu leeyahay antioxidants iyo amino acid loo yaqaan L-theanine oo dabciya jirka islamarkaana yareeya welwelka. Marka uu kululyahay shaaha waxa uu sii daayaa catechins oo ah nooc ka mid ah antioxidants kaasoo la caddeeyay inuu ka hortago kansarka. Sidoo kale shaaha cagaaran waxa uu yareeyaa halista in qofka dhiig kar ku dhaco.
- Miraha: waxaa ka mid ah miraha qarah, barbarooniga iwm dhammaantood waxa ay aad u anfacayaan maqaarkaada. Gabbaldayaha mirahiisa waxaa ku jira selenium, fatamiin E, magnesium iyo protien. Selenium iyo protien ka waxa ay ka hortagayaan maqaarka inuu laablaab sameeyo ama miin yeesho. Fatamiin E waxa uu ka hortagaa in maqaarku qallalo, halka magnesium ka uu hoos u dhigo stress ka. Miraha kale sida flax, chia iyo hemp seeds waxaa ku jira omega-3, waxayna la dagaalamaan miinta iyo fin barbaarka, waxa ayna qani ku yihiin proteins.
- Saladada ama ansalaatada: inteena badan waxba uma aragno saladada, balse waxaa ku jira fatamiin K. Sidoo kale waxa ay ka koobantahay macdanta uu ka mid yahay sodium, potassium iyo biyo, waxayna ka hortagtaa inuu jirku qallalo. Isku day inaad saladada isticmaasho maalin kasta ama ugu yaraan maalin dhaaf, haddii aad ka baqeyso calories, saladadu aad bay ugu yartahay calories ka.
- Babaay: waa qudaar cajiib ah, waxa uu leeyahay faa’iidooyin nafaqeed oo aad u badan. Waxaa aad ugu yar calories (39 calories 100 ki garaamba) mana lahan wax kolistarool ah. Sidaa awgeed haddaad dooneyso inaad miisaanka dhinto babaayga cun maalin kasta. Sidoo kale waxaa ku yar sokorta nooca fructose la yiraahdo, waxa uuna aad ugu fiicanyahay dheefshiidka. Antioxidants laga helo waxaa ka mid ah: fatamiin C iyo E, beta-carotene.
- Karooto: karootada faa’iidadeeda kuma koobna uun indhaha, balse sidoo kale maqaarkana waxbay u tartaa. Waxay si gaar ah ugu fiicantahay in maqaarku iska nadiifiyo burburka iyo unugyada dhintay, waxa ay leedahay fatamiin A waxa ayna ka hortagtaa in unugyo siyaado ah ka sameysmaan dabaqadda sare ee maqaarka. Faa’iidada kale waxaa ka mid ah fatamiin A waxa uu yareeyaa unugyada kansarka.
Cuntooyinkan dhan ma cuni kartid maalin kasta, lkn qaar ka mid ah isku day inaad isticmaasho. Isku day inaad ka fogaato cuntooyinka aan dheeli tirneyn, sokorta badan, dufanka miiran ah ama waxyaabaha warshadaha lagu sameeyo si aad u hesho jir fayaw iyo maqaar caafimaad qabo.
Xigasho: Cisbitaalka Baxnaano